جبت لكم اليوم ملف كاااااااامل لكل ما تشتهيه النفس ,, لكن بطرق صحيه .. عشان نستفيد .. ومع التحليل الكامل لكل وجبه .. اتمنى ان نستفيد جميعا منه .. وهو يحتوي على كل انواااااااااااااااااااااع الاكلات من و الى ..
السلطـــــــــــــــــــا ت
**طريقة عمل سلطة الطماطم بجبن الموتزاريلا
* المقادير:
2-3 ثمرة طماطم
5-6 كرة من جبن المواتزاريلا (الحجم الصغير)
2-3 ورقة ريحان طازجة ومقطعة إلى أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
ملح (اختيارى)
* الطريقة:
- تقطع الطماطم إلى شرائح يبلغ سمكها 1/2 سم.
- ترص شرائح الطماطم فى طبق السلطة, ثم يوضع فوقها جبن المواتزاريلا.
- يرش زيت الزيتون ثم الريحان.
- يوضع الملح حسب الرغبة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 70
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = 6 ملجم
الصوديوم = 140 ملجم
===================
**طريقة عمل سلطة الدجاج المكسيكية
* المقادير:
كوبان من مكعبات صدور الدجاج المطهية مسبقاً
450 جرام عدس أسود مسلوق
3/4 1 كوب ذرة مسلوقة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات
1/2 كوب زيت زيتون
2 – 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
3/4 كوب صلصة طماطم
3 قطرات من صوص الفلفل الحار
2-4 ملاعق كبيرة ماء
1/4 كوب جبن شيدر مقطع إلى شرائح للتزيين (اختيارى)
1/4 كوب من أوراق البقدونس الطازجة للتزيين (اختيارية)
* الطريقة:
- فى إناء كبير، تخلط قطع الدجاج والذرة والعدس والفلفل مع التقليب المستمر ثم يترك جانباً.
- وفى إناء آخر متوسط الحجم يخفق زيت الزيتون مع عصير الليمون، ثم تضاف الصلصة وصوص الفلفل الحار. يضاف الماء بالقدر الكافى الذى يجعل قوام الخليط غير غليظ بالدرجة الكبيرة.
- يصب الصوص فوق خليط الدجاج مع التقليب حتى تمام الامزاج.
- يغطى الإناء ويوضع فى الثلاجة من ساعة إلى ثلاث ساعات.
- تخرج السلطة من الثلاجة قبل تقديمها بوقت كافى مع التذوق وإضافة الملح والفلفل.
- تزيين السلطة بالجبن وأوراق البقدونس.
* تساوى هذه الوجبة = عشرة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 238
إجمالى الدهون = 13 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكربوهيدرات = 10 جرام
البروتينات = 16 جرام
الألياف = 4 جرام
الصوديوم = 413 ملجم
===========================
**طريقة عمل سلطة التونة بالطماطم المجففة
* المقادير:
300 جرام بطاطس صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
250 جرام فاصوليا خضراء مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1/3 كوب طماطم مجففة صغيرة
450 جرام تونة
زيت خضراوات
ملعقتان صغيرتان عصير برتقال
ملعقتان صغيرتان عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة حساء دجاج
1 ملعقة صغيرة سكر بني
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة أنشوجة
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة زعتر
4 أكواب خس مقطع إلى أجزاء صغيرة
* الطريقة:
- يغلي ماء في إناء متوسط فوق نار عالية الحرارة، ثم تضاف البطاطس والفاصوليا والطماطم.
- تهدأ درجة حرارة الموقد ثم يغطى الإناء ويترك لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تمام نضج البطاطس ثم تصفى من الحساء.
- تصفي التونة من الزيت وتجفف على مناشف ورقية، ثم تقطع التونة إلى مكعبات صغيرة.
- تشوح التونة في زيت الخضراوات في إناء فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب لمدة 2-4 دقائق حتى تمام نضجها.
- في إناء آخر تخلط البطاطس المسلوقة والفاصوليا والتونة والطماطم بعد تقطيعها.
- تخلط باقي المكونات المتبقية في إناء آخر مع خفقها باستثناء الخس وترفع فوق نار عالية الحرارة.
- تضاف هذه المكونات على التونة.
- قبل تقديمها يوضع خليط التونة على الخس.
* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوي المقدار الواحد = 1/2 1 كوب.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 184
البروتينات = 17 جرام
الكربوهيدرات = 18 جرام
إجمالي الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الدهون متعددة التشبع =1 جرام
الدهون أحادية التشبع = 2 جرام
الكوليسترول = 45 ملجم
الصوديوم = 129 ملجم
==========================
**طريقة عمل سلطة البطاطا
المقادير:
1/2 كيلو بطاطا.
ملح وفلفل.
عدد 1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة.
2 عود كرفس مقطع إلى أجزاء صغيرة.
1/2 1كوب زبادي منزوع الدسم.
2 ملعقة صغيرة بقدونس.
2 ملعقة كبيرة كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة.
1 ملعقة كبيرة ليمون.
فلفل حار.
الطريقة:
- تغسل البطاطا جيداً ويتم إحداث ثقوب بها بالشوكة, تخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة مئوية لمدة ساعة حتى تصبح لينة.
- تعد التوابل التي ستضاف على البطاطا أثناء نضجها في الفرن.
- يخلط الزبادي والبقدونس والكراث وعصير الليمون والملح, ثم يوضع هذا المزيج في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً قبل الاستخدام.
- بعد نضج البطاطا تقشر وتترك لتبرد قليلاً ثم تقطع إلى مكعبات صغيرة.
- توضع في إناء كبيرثم يضاف إليها الملح والفلفل والكرفس.
- يضاف الزبادي, وتقدم السلطة باردة أو ساخنة.
* تساوي هذه الوجبة = 8 مقادير
القيمة الغذائية / المقدار:
السعرات الحرارية = 237.
الدهون = أقل من جرام.
الدهون المشبعة = أقل من جرام.
الكربوهيدرات = 55 جرام.
البروتينات = 6 جرام.
الألياف = 7 جرام.
الصوديوم = 56 ملجم.
=========================
**طريقة عمل سلطة مانجو بالعدس الأسود
* المقادير:
1/4 كوب أوراق نعناع مفرية
ملعقتان صغيرتان عصير ليمون
ملعقتان صغيرتان حساء دجاج
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة بقدونس
1 ملعقة صغيرة سكر
1/8 صغيرة جوزة الطيب يتم سحقها
450 جرام عدس أسود مسلوق
1/3 كوب بصل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة
6 أوراق خس
ثمرتان كيوي مقشرة ومقطعة إلى شرائح
1 ثمرة مانجو مقشرة ومقطعة إلى شرائح
أوراق نعناع ( اختيارية)
* الطريقة:
- تخلط أوراق النعناع المفرية وعصير الليمون والحساء وزيت الزيتون والبقدونس والسكر وجوزة الطيب (مع الخفق حتى تمام ذوبان السكر).
- يضاف العدس الأسود مع التقليب ثم تغطية الإناء بالبلاستيك ويترك لمدة ساعة تقريباً مع التقليب من آن لآخر.
- يضاف البصل الأخضر, ثم ترص أوراق الخس على ستة أطباق توضع نصف كمية خليط العدس على أوراق الخس بكميات متساوية.
- توضع شرائح المانجو والكيوي حول خليط العدس ثم تزين بأوراق النعناع (حسب الرغبة).
* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوي المقدار الواحد = 1/2كوب (222 جرام).
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 198 (السعرات المستمدة من الدهون 30)
إجمالي الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 211 ملجم
الكربوهيدرات = 37 جرام
الألياف = 11 جرام
السكريات = 11 جرام
البروتينات = 11 جرام
=========================
**طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس
**طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس
* المقادير:
150 جرام عدس
فصان ثوم
ورقتان كستناء
180 جرام لحم رومى مدخن مقطع إلى مكعبات صغيرة
1 ثمرة طماطم مقشرة و مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/4 كوب كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/4 كوب بقدونس
- تتبيلة السلطة:
1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى
3 ملاعق صغيرة زبادى منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان خل
1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة كمون
ملح وفلفل
* الطريقة:
- يملأ إناء كبير بستة أكواب من الماء و يرفع فوق النار.
- يضاف الثوم وورق الكستناء ويترك حتى تمام الغليان.
- تخفض درجة الحرارة ويترك الإناء لمدة 20 دقيقة وحتى يصبح العدس ليناً فقط (ليس مهروساً).
- يصفى العدس ويوضع تحت ماء الصنبور الجارى مع إزالة ورق الكستناء والثوم.
- تخلط مكونات التتبيلة مع بعضها مع الخفق جيداً حتى تمام الإمتزاج.
- يخلط العدس ومكعبات اللحم الرومى والطماطم والكراث والبقدونس.
- تضاف التتبيلة للعدس واللحم ثم الخل والملح والفلفل.
* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار (سعرات حرارية 2000):
الدهون = 3 جرام.
الدهون المشبعة = 1 جرام.
الكوليسترول = 12 ملجم.
الصوديوم (الأملاح) = 376 ملجم.
الكربوهيدرات = 15 جرام.
الألياف = 1 جرام.
السكريات = -----
البروتينات = 12 جرام.
فيتامين أ = 218 وحدة.
فيتامين ج = 9 وحدات.
الكالسيوم = -----
الحديد = 3 وحدات.
* القيمة الغذائية للمقدار الواحد:
السعرات الحرارية = 136 (نسبتها من الدهون 27)
السعرات الحرارية المستمدة من:
الدهون = 20 %
البروتينات = 35 %
الكربوهيدرات = 43 %
===========================
**طريقة عمل سلطة الجريب فروت
* المقادير:
أوراق خس
6 أكواب خضراوات سلطة مشكلة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3 ثمرات جريب فروت (يتم تقشيرهم)
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي شرائح
1 كيلو تفاح مقطع إلي شرائح
1 ثمرة فلفل أخضر مقطع إلي حلقات
1/4 كوب مايونيز
1/4 كوب زبادي خالي الدسم
1 بياض بيضة مسلوقة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة كاتشب
بضعة قطرات من صوص الفلفل الحار
عصير جريب فروت (عند تقطيعه يتم الاحتفاظ به)
* الطريقة:
- ترص أوراق الخس في طبق السلطة ثم فوقها خضراوات السلطة المشكلة.
- يقطع الجريب فروت إلي شرائح (مع الاحتفاظ بعصيره في كوب) ونزع بزوره.
- يرص في طبق السلطة فوق الخس ونفس الشيء مع الطماطم والتفاح وحلقات الفلفل بحيث تعطي شكلاً جذاباً.
- وبالنسبة لتوابل السلطة، تخلط ملعقتان من عصير الجريب فروت والمايونيز والزبادي وبياض البيض والكاتشب وصوص الفلفل الحار للحصول علي اللزوجة المطلوبة.
- ثم تضاف للسلطة.
* تساوي هذه الوجبة = 4 أطباق بأربعة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 217
البروتينات = 16 جرام
الكربوهيدرات = 26 جرام
إجمالي الدهون = 6 جرام (1 جرام دهون مشبعة)
الكوليسترول = 45 ملجم
الألياف = 6 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 400 ملجم
===============================
**طريقة عمل سلطة يوسفى بالسبانخ
* المقادير:
7 أكواب سبانخ طازجة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/3 1 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
300 جرام برتقال يوسفي مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 2 ملعقة صغيرة خل
1/2 1 ملعقة صغيرة ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة حساء لحم بقري
* الطريقة:
- تخلط السبانخ مع البصل والبرتقال اليوسفي مع التقليب جيداً.
- تخلط باقي المكونات مع بعضها جيداً.
- يصب الخليط السائل فوق الخليط الجاف.
* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 360 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 85
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = قليلة جداً
الكوليسترول = قليل جدا
الصوديوم (الأملاح) = 58 ملجم
الكربوهيدرات = 13 جرام
البروتينات = 2 جرام
الألياف = 2 جرام
===========================
**طريقة عمل سلطة الفريك
* المقادير:
10 ثمرات طماطم مجففة في الشمس ومقطعة إلي نصفين
1/2 1 كوب فريك (مطهو مسبقاً)
1 ثمرة خيار يتم تقشيرها وتقطيعها إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع
ملعقتان صغيرتان ريحان مقطع إلي أجزاء صغيرة
60 جرام جبن فيتا
1 ملعقة صغيرة صنوبر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 1 ملعقة صغيرة نعناع
* الطريقة:
- يصب ماء ساخن فوق الطماطم المجففة بالشمس حتى تمام تغطيتها.
- تترك الطماطم في الماء من 10 – 15 دقيقة حتى تصبح لينة.
- تصفي من الماء وتقطع إلي أجزاء صغيرة.
- تخلط الطماطم مع الفريك والخيار والبقدونس والريحان والجبن والصنوبر في إناء كبير.
- تخلط باقي المكونات وتصب فوق خليط الفريك مع التقليب الجيد حتى تمام امتزاج جميع المكونات.
- يغطى الإناء ويترك في الثلاجة من ساعة إلي ساعتين.
* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 180 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = سبعة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 97
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكوليسترول = 7 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 230 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
البروتينات = 3 جرام
الألياف = 1 جرام
=========================
** طريقة عمل سلطة جوز الهند
المقادير :
عدد 2 ثمرة برتقال يوسفي
1 ثمرة أناناس
2 كوب جوز هند مقطع إلي شرائح
1/2 كوب لبن
1 كوب كريز
2 كوب مارشميللو *
1/2 3 كوب كريمة
الطريقة :
- يخلط البرتقال اليوسفي والأناناس وجوز الهند واللبن والمارشميللو مع الكريمة .
- يمزج الخليط جيداً ويترك في الثلاجة لمدة ساعة .
- يوضع الكريز للتجميل قبل التقديم
القيمة الغذائية / المقدار :
السعرات الحرارية = 205
البروتينات = 1 جرام
إجمالي الدهون = 7.9 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 56 ملجم
الكوليسترول = أقل من 1 ملجم
الكربوهيدرات = 32.3 جرام
الألياف = 0.7 جرام
* حلوى الخِطمي : حلوي تعد من جذور الخِطمي أو من سكر وهلام وزلال بيض، والخِطمي هو عشب من الفصيلة الخبازية
================================================== ================================
** طريقة عمل سلطة الكانتلوب
* المقادير:
4 أكواب من الكانتلوب المقطع إلي مكعبات
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة أفوكاتو مقشرة ومقطعة إلي شرائح
1/2 ثمرة بصل متوسطة الحجم مفرية
عصير ليمونة واحدة
4 ورقات خس ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
فلفل أسود
بقدونس للتزيين
* الطريقة:
- يخلط الكانتلوب والطماطم والأفوكاتو في إناء كبير، ثم يضاف إليهم البصل وعصير الليمون مع التقليب جيدآ.
- يضاف الخس وتتبل السلطة بالفلفل ثم البقدونس
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 81 (42 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 2 جرام
إجمالى الدهون = 4 جرام (الدهون المشبعة 0.7 جرام)
الكربوهيدرات = 12 جرام
الألياف = 3 جرام
الكوليسترول = -----
البوتاسيوم = 507 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 13 ملجم
================================
** طريقة عمل سلطة المشمش بالزبادى
* المقادير:
1 كوب زبادي منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون
3 ملاعق صغيرة سمسم
ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة مستردة
ثمرتان خوخ كبيرتان (يتم تقشيرهما وتقطيعهماإلي قطع صغيرة)
كرفس مقطع إلي قطع صغيرة
1 ملعقة كبيرة بقدونس مقطع إلي قطع صغيرة
ملعقتان بصل مقطع إلي قطع صغيرة
4 ثمرات مشمش مجفف ومقطع إلي شرائح
* الطريقة:
- يخلط الزبادي مع عصير الليمون والعسل والمستردة.
- يخلط المشمش والكرفس والسمسم والبقدونس والخوخ والبصل في إناء آخر.
- يضاف الزبادي وعصير الليمون إلي خليط المشمش ويقلب جيداً.
- يترك في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات قبل التقديم.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 95
الدهون = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 61 ملجم
================================
** طريقة عمل سلطة البيض
* المقادير:
9 بيضات
ملعقتان صغيرتان زبد
ملح وفلفل
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/3 كوب لبن
1 كوب مايونيز
1/2 1 كوب كسارة خبز محمص
1 مايونيز
ملعقتان صغيرتان بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان فلفل حلو
3/4 كوب كرفس مقطع قطع صغيرة
1 كوب بسلة خضراء
* الطريقة:
- يسلق البيض ثم يقشر ويقطع إلي قطع صغيرة.
- يخلط البيض، البسلة، الكرفس، الفلفل الحلو، البصل، كوباًً واحداًً من كسارة الخبز، المايونيز، اللبن، الثوم، الملح، والفلفل وتمزج المكونات مع بعضها جيداً.
- يصهر الزبد في إناء آخر فوق النار، ثم توضع الكمية المتبقية من كسارة الخبز في الزبد حتى تكتسب اللون البنى.
- يوضع الخبز علي الخليط ويخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة فهرنهيت لمدة 30 دقيقة
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 654
البروتينات = 23 جرام
إجمالي الدهون = 39 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 1267 ملجم
الكوليسترول = 510 ملجم
الكربوهيدرات = 53 جرام
الألياف = 3 جرام
=========================
** طريقة عمل سلطة الباذنجان والطماطم
* المقادير:
1 ثمرة فلفل أخضر
1 ثمرة فلفل أحمر
7 ثمرة طماطم
1 ثمرة باذنجان
4 فصوص ثوم مفرية
1/4 كوب زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
* الطريقة:
- يشوى الفلفل الأخضر والأحمر علي صاج فوق الموقد أو داخل الفرن، حتى تكتسب القشرة الخارجية لوناًً داكناًً وليكن أسود ثم يوضع علي الفور وهو ساخناً في كيس بلاستيك ويترك حتى يبرد.
- تعد الطماطم وذلك بنزع جزء صغير من أسفل علي شكل علامة (x) وتسلق في الماء لمدة دقيقة واحدة، ثم تغمس في ماء بارد وتنتشل وتترك لتبرد.
- يقطع الباذنجان إلي شرائح ويشوح في الزيت حتى يكتسب اللون البنى من 6-8 دقائق، وبمجرد أن يصبح ليناًً يضاف الثوم إليه.
- يغسل الفلفل بالماء البارد وتنزع قشرته ثم يقطع إلي شرائح ويضاف للباذنجان.
- ينزع قشر الطماطم وتقطع إلي شرائح وتضاف لخليط الباذنجان.
- تضاف صلصة الطماطم والملح والفلفل.
- يترك الخليط فوق النار لمدة 30 دقيقة حتى تمام الغليان.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 210
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 13 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 296 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 22 جرام
الألياف = 6 جرام
========================
** طريقة عمل سلطة الخس مع شرائح الدجاج
* المقادير:
4 شرائح من صدور الدجاج
ملعقتان صغيرتان خل
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة سكر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ثمرة خس (منظفة جيداًً ومقطعة إلي أجزاء صغيرة)
6 ثمرات بصل أخضر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
* الطريقة:
- تشوح شرائح الدجاج في زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة حتى تكتسب اللون البنى.
- في إناء آخر يخلط الخل وعصير الليمون والسكر والفلفل.
- يرفع الإناء فوق النار مع التقليب جيداً.
- تخلط قطع الخس والفلفل الأخضر مع بعضها البعض، ثم يصب عليها خليط الخل.
- يضاف الخليط السابق لشرائح الدجاج، وتقدم السلطة ساخنة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 149
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 14 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 177 ملجم
الكوليسترول = 16 ملجم
الكربوهيدرات = 4 جرام
الألياف = 1 جرام
=======================
** طريقة عمل سلطة البرتقال
* المقادير:
1/2 1 كوب ماء
ثمرتان برتقال مقشرة إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب زيت زيتون
1/2 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 ثمرة خيار مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة تفاح مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
* الطريقة:
- تخلط جميع المكونات مع بعضها مع التقليب جيداً ووضعها في الثلاجة ليتم تناولها مثلجة.
* القيمة الغذائية/ المقدار:
السعرات الحرارية = 252
البروتينات = 6 جرام
إجمالي الدهون = 11 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 170 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 34 جرام
الألياف = 4 جرام
=======================
** طريقة عمل سلطة الأرز
* المقادير:
1/2 1 كوب أرز بسماتي
3 أكواب ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة ملح
ملعقتان صغيرتان زبد
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري
بقدونس
1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلي أجزاء صغيرة (مكعبات)
1/2 كوب زيتون أسود مقطع إلي نصفين
1/2 كوب طماطم مقطعة إلي مكعبات صغيرة
6 أكواب من خليط الخس والخرشوف
فلفل
* الطريقة:
- يغسل الأرز جيداًً ثم يصفي ويترك جانباً.
- يغلي الماء في إناء فوق النار بعد إضافة 1/2 ملعقة الملح إليه.
- يضاف الأرز للماء المغلي ويترك فوق النار، ثم يضاف الزبد إليه.
- تخفض درجة حرارة الموقد، يغطي الأرز حتى تمام امتصاص الماء.
- يرفع الإناء من علي النار بعد حوالي 20 دقيقة، مع البقاء علي تغطيته لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى تمام برود الإناء. هذه الخطوة ضرورية لأنها تساعد الأرز علي امتصاص الرطوبة كلية ويحتفظ بشكله وقوامه عند تقليبه ويمكنك طهيه قبل إعداد السلطة بيوم.
- يخلط عصير الليمون، الثوم، البصل، الزيتون، البقدونس، ملعقة الملح المتبقية، الفلفل، الطماطم.
- يترك في الثلاجة من 30 دقيقة – 3 ساعات.
- قبل أن يوضع في صينية التقديم، يوضع طبقة من خليط الخس والخرشوف ثم يوضع خليط الأرز ثم طبقة أخرى من خليط الخس والخرشوف
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 202
إجمالي الدهون = 5 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 680 ملجم
الكوليسترول = 10 ملجم
=============================
** طريقة عمل سلطة عش الغراب
المقادير :-
3 كوب من ثمرة البروكلي مقطعة ومسلوقة
8 عش الغراب مقطع إلي شرائح
2 ملعقة صغيرة جبن أبيض
2 ملعقة صغيرة حساء دجاج خالي من الدهون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
3 ملعقة صغيرة كراث مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة زعتر
الطريقة :-
* يخلط البروكلي مع عش الغراب والجبن الأبيض والكراث .
* يخلط الحساء وعصير الليمون والثوم والفلفل والزعتر في كوب .
* يصب الحساء فوق البروكلي ويمزج الخليط جيدا ً
القيمة الغذائية / المقدار :-
السعرات الحرارية = 78
البروتينات = 35 جرام
الدهون = 4.6 جرام
الكوليسترول = 3 ملجم
الصوديوم ( الأملاح ) = 98 ملجم
===============================
** طريقة عمل سلطة الشعير
* المقادير:
4 أكواب شعير مسلوق
1 كوب بصل أخضر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1 كوب فلفل أحمر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1/2 كوب فلفل أخضر
1/2 ملعقة صغيرة بشر ليمون
ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
1/2 كوب خل
3 ملاعق كبيرة زيت
1/2 1 ملعقة صغيرة شبت
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب ذرة مسلوقة
* الطريقة:
- يخلط الشعير مع الذرة (بعد سلقه) ويضاف إليه البصل والفلفل.
- يخلط بشر الليمون وعصيره والخل والزيت والملح والشبت في إناء ويخفق الخليط بالمضرب جيداً.
- يصب الخليط السائل علي الشعير مع التقليب جيداً.
- يغطي الإناء، ويترك في الثلاجة لتقدم السلطة مثلجة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 124
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = ---
واتنمنى الجميع دوم وصحه والعافيه
والرشاقه
الصوديوم (الأملاح) = 94 ملجم
السلطـــــــــــــــــــا ت
**طريقة عمل سلطة الطماطم بجبن الموتزاريلا
* المقادير:
2-3 ثمرة طماطم
5-6 كرة من جبن المواتزاريلا (الحجم الصغير)
2-3 ورقة ريحان طازجة ومقطعة إلى أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
ملح (اختيارى)
* الطريقة:
- تقطع الطماطم إلى شرائح يبلغ سمكها 1/2 سم.
- ترص شرائح الطماطم فى طبق السلطة, ثم يوضع فوقها جبن المواتزاريلا.
- يرش زيت الزيتون ثم الريحان.
- يوضع الملح حسب الرغبة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 70
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = 6 ملجم
الصوديوم = 140 ملجم
===================
**طريقة عمل سلطة الدجاج المكسيكية
* المقادير:
كوبان من مكعبات صدور الدجاج المطهية مسبقاً
450 جرام عدس أسود مسلوق
3/4 1 كوب ذرة مسلوقة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات
1/2 كوب زيت زيتون
2 – 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
3/4 كوب صلصة طماطم
3 قطرات من صوص الفلفل الحار
2-4 ملاعق كبيرة ماء
1/4 كوب جبن شيدر مقطع إلى شرائح للتزيين (اختيارى)
1/4 كوب من أوراق البقدونس الطازجة للتزيين (اختيارية)
* الطريقة:
- فى إناء كبير، تخلط قطع الدجاج والذرة والعدس والفلفل مع التقليب المستمر ثم يترك جانباً.
- وفى إناء آخر متوسط الحجم يخفق زيت الزيتون مع عصير الليمون، ثم تضاف الصلصة وصوص الفلفل الحار. يضاف الماء بالقدر الكافى الذى يجعل قوام الخليط غير غليظ بالدرجة الكبيرة.
- يصب الصوص فوق خليط الدجاج مع التقليب حتى تمام الامزاج.
- يغطى الإناء ويوضع فى الثلاجة من ساعة إلى ثلاث ساعات.
- تخرج السلطة من الثلاجة قبل تقديمها بوقت كافى مع التذوق وإضافة الملح والفلفل.
- تزيين السلطة بالجبن وأوراق البقدونس.
* تساوى هذه الوجبة = عشرة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 238
إجمالى الدهون = 13 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكربوهيدرات = 10 جرام
البروتينات = 16 جرام
الألياف = 4 جرام
الصوديوم = 413 ملجم
===========================
**طريقة عمل سلطة التونة بالطماطم المجففة
* المقادير:
300 جرام بطاطس صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
250 جرام فاصوليا خضراء مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1/3 كوب طماطم مجففة صغيرة
450 جرام تونة
زيت خضراوات
ملعقتان صغيرتان عصير برتقال
ملعقتان صغيرتان عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة حساء دجاج
1 ملعقة صغيرة سكر بني
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة أنشوجة
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة زعتر
4 أكواب خس مقطع إلى أجزاء صغيرة
* الطريقة:
- يغلي ماء في إناء متوسط فوق نار عالية الحرارة، ثم تضاف البطاطس والفاصوليا والطماطم.
- تهدأ درجة حرارة الموقد ثم يغطى الإناء ويترك لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تمام نضج البطاطس ثم تصفى من الحساء.
- تصفي التونة من الزيت وتجفف على مناشف ورقية، ثم تقطع التونة إلى مكعبات صغيرة.
- تشوح التونة في زيت الخضراوات في إناء فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب لمدة 2-4 دقائق حتى تمام نضجها.
- في إناء آخر تخلط البطاطس المسلوقة والفاصوليا والتونة والطماطم بعد تقطيعها.
- تخلط باقي المكونات المتبقية في إناء آخر مع خفقها باستثناء الخس وترفع فوق نار عالية الحرارة.
- تضاف هذه المكونات على التونة.
- قبل تقديمها يوضع خليط التونة على الخس.
* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوي المقدار الواحد = 1/2 1 كوب.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 184
البروتينات = 17 جرام
الكربوهيدرات = 18 جرام
إجمالي الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الدهون متعددة التشبع =1 جرام
الدهون أحادية التشبع = 2 جرام
الكوليسترول = 45 ملجم
الصوديوم = 129 ملجم
==========================
**طريقة عمل سلطة البطاطا
المقادير:
1/2 كيلو بطاطا.
ملح وفلفل.
عدد 1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة.
2 عود كرفس مقطع إلى أجزاء صغيرة.
1/2 1كوب زبادي منزوع الدسم.
2 ملعقة صغيرة بقدونس.
2 ملعقة كبيرة كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة.
1 ملعقة كبيرة ليمون.
فلفل حار.
الطريقة:
- تغسل البطاطا جيداً ويتم إحداث ثقوب بها بالشوكة, تخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة مئوية لمدة ساعة حتى تصبح لينة.
- تعد التوابل التي ستضاف على البطاطا أثناء نضجها في الفرن.
- يخلط الزبادي والبقدونس والكراث وعصير الليمون والملح, ثم يوضع هذا المزيج في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً قبل الاستخدام.
- بعد نضج البطاطا تقشر وتترك لتبرد قليلاً ثم تقطع إلى مكعبات صغيرة.
- توضع في إناء كبيرثم يضاف إليها الملح والفلفل والكرفس.
- يضاف الزبادي, وتقدم السلطة باردة أو ساخنة.
* تساوي هذه الوجبة = 8 مقادير
القيمة الغذائية / المقدار:
السعرات الحرارية = 237.
الدهون = أقل من جرام.
الدهون المشبعة = أقل من جرام.
الكربوهيدرات = 55 جرام.
البروتينات = 6 جرام.
الألياف = 7 جرام.
الصوديوم = 56 ملجم.
=========================
**طريقة عمل سلطة مانجو بالعدس الأسود
* المقادير:
1/4 كوب أوراق نعناع مفرية
ملعقتان صغيرتان عصير ليمون
ملعقتان صغيرتان حساء دجاج
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة بقدونس
1 ملعقة صغيرة سكر
1/8 صغيرة جوزة الطيب يتم سحقها
450 جرام عدس أسود مسلوق
1/3 كوب بصل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة
6 أوراق خس
ثمرتان كيوي مقشرة ومقطعة إلى شرائح
1 ثمرة مانجو مقشرة ومقطعة إلى شرائح
أوراق نعناع ( اختيارية)
* الطريقة:
- تخلط أوراق النعناع المفرية وعصير الليمون والحساء وزيت الزيتون والبقدونس والسكر وجوزة الطيب (مع الخفق حتى تمام ذوبان السكر).
- يضاف العدس الأسود مع التقليب ثم تغطية الإناء بالبلاستيك ويترك لمدة ساعة تقريباً مع التقليب من آن لآخر.
- يضاف البصل الأخضر, ثم ترص أوراق الخس على ستة أطباق توضع نصف كمية خليط العدس على أوراق الخس بكميات متساوية.
- توضع شرائح المانجو والكيوي حول خليط العدس ثم تزين بأوراق النعناع (حسب الرغبة).
* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوي المقدار الواحد = 1/2كوب (222 جرام).
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 198 (السعرات المستمدة من الدهون 30)
إجمالي الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 211 ملجم
الكربوهيدرات = 37 جرام
الألياف = 11 جرام
السكريات = 11 جرام
البروتينات = 11 جرام
=========================
**طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس
**طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس
* المقادير:
150 جرام عدس
فصان ثوم
ورقتان كستناء
180 جرام لحم رومى مدخن مقطع إلى مكعبات صغيرة
1 ثمرة طماطم مقشرة و مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/4 كوب كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/4 كوب بقدونس
- تتبيلة السلطة:
1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى
3 ملاعق صغيرة زبادى منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان خل
1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة كمون
ملح وفلفل
* الطريقة:
- يملأ إناء كبير بستة أكواب من الماء و يرفع فوق النار.
- يضاف الثوم وورق الكستناء ويترك حتى تمام الغليان.
- تخفض درجة الحرارة ويترك الإناء لمدة 20 دقيقة وحتى يصبح العدس ليناً فقط (ليس مهروساً).
- يصفى العدس ويوضع تحت ماء الصنبور الجارى مع إزالة ورق الكستناء والثوم.
- تخلط مكونات التتبيلة مع بعضها مع الخفق جيداً حتى تمام الإمتزاج.
- يخلط العدس ومكعبات اللحم الرومى والطماطم والكراث والبقدونس.
- تضاف التتبيلة للعدس واللحم ثم الخل والملح والفلفل.
* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار (سعرات حرارية 2000):
الدهون = 3 جرام.
الدهون المشبعة = 1 جرام.
الكوليسترول = 12 ملجم.
الصوديوم (الأملاح) = 376 ملجم.
الكربوهيدرات = 15 جرام.
الألياف = 1 جرام.
السكريات = -----
البروتينات = 12 جرام.
فيتامين أ = 218 وحدة.
فيتامين ج = 9 وحدات.
الكالسيوم = -----
الحديد = 3 وحدات.
* القيمة الغذائية للمقدار الواحد:
السعرات الحرارية = 136 (نسبتها من الدهون 27)
السعرات الحرارية المستمدة من:
الدهون = 20 %
البروتينات = 35 %
الكربوهيدرات = 43 %
===========================
**طريقة عمل سلطة الجريب فروت
* المقادير:
أوراق خس
6 أكواب خضراوات سلطة مشكلة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3 ثمرات جريب فروت (يتم تقشيرهم)
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي شرائح
1 كيلو تفاح مقطع إلي شرائح
1 ثمرة فلفل أخضر مقطع إلي حلقات
1/4 كوب مايونيز
1/4 كوب زبادي خالي الدسم
1 بياض بيضة مسلوقة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة كاتشب
بضعة قطرات من صوص الفلفل الحار
عصير جريب فروت (عند تقطيعه يتم الاحتفاظ به)
* الطريقة:
- ترص أوراق الخس في طبق السلطة ثم فوقها خضراوات السلطة المشكلة.
- يقطع الجريب فروت إلي شرائح (مع الاحتفاظ بعصيره في كوب) ونزع بزوره.
- يرص في طبق السلطة فوق الخس ونفس الشيء مع الطماطم والتفاح وحلقات الفلفل بحيث تعطي شكلاً جذاباً.
- وبالنسبة لتوابل السلطة، تخلط ملعقتان من عصير الجريب فروت والمايونيز والزبادي وبياض البيض والكاتشب وصوص الفلفل الحار للحصول علي اللزوجة المطلوبة.
- ثم تضاف للسلطة.
* تساوي هذه الوجبة = 4 أطباق بأربعة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 217
البروتينات = 16 جرام
الكربوهيدرات = 26 جرام
إجمالي الدهون = 6 جرام (1 جرام دهون مشبعة)
الكوليسترول = 45 ملجم
الألياف = 6 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 400 ملجم
===============================
**طريقة عمل سلطة يوسفى بالسبانخ
* المقادير:
7 أكواب سبانخ طازجة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/3 1 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
300 جرام برتقال يوسفي مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 2 ملعقة صغيرة خل
1/2 1 ملعقة صغيرة ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة حساء لحم بقري
* الطريقة:
- تخلط السبانخ مع البصل والبرتقال اليوسفي مع التقليب جيداً.
- تخلط باقي المكونات مع بعضها جيداً.
- يصب الخليط السائل فوق الخليط الجاف.
* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 360 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 85
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = قليلة جداً
الكوليسترول = قليل جدا
الصوديوم (الأملاح) = 58 ملجم
الكربوهيدرات = 13 جرام
البروتينات = 2 جرام
الألياف = 2 جرام
===========================
**طريقة عمل سلطة الفريك
* المقادير:
10 ثمرات طماطم مجففة في الشمس ومقطعة إلي نصفين
1/2 1 كوب فريك (مطهو مسبقاً)
1 ثمرة خيار يتم تقشيرها وتقطيعها إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع
ملعقتان صغيرتان ريحان مقطع إلي أجزاء صغيرة
60 جرام جبن فيتا
1 ملعقة صغيرة صنوبر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 1 ملعقة صغيرة نعناع
* الطريقة:
- يصب ماء ساخن فوق الطماطم المجففة بالشمس حتى تمام تغطيتها.
- تترك الطماطم في الماء من 10 – 15 دقيقة حتى تصبح لينة.
- تصفي من الماء وتقطع إلي أجزاء صغيرة.
- تخلط الطماطم مع الفريك والخيار والبقدونس والريحان والجبن والصنوبر في إناء كبير.
- تخلط باقي المكونات وتصب فوق خليط الفريك مع التقليب الجيد حتى تمام امتزاج جميع المكونات.
- يغطى الإناء ويترك في الثلاجة من ساعة إلي ساعتين.
* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 180 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = سبعة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 97
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكوليسترول = 7 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 230 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
البروتينات = 3 جرام
الألياف = 1 جرام
=========================
** طريقة عمل سلطة جوز الهند
المقادير :
عدد 2 ثمرة برتقال يوسفي
1 ثمرة أناناس
2 كوب جوز هند مقطع إلي شرائح
1/2 كوب لبن
1 كوب كريز
2 كوب مارشميللو *
1/2 3 كوب كريمة
الطريقة :
- يخلط البرتقال اليوسفي والأناناس وجوز الهند واللبن والمارشميللو مع الكريمة .
- يمزج الخليط جيداً ويترك في الثلاجة لمدة ساعة .
- يوضع الكريز للتجميل قبل التقديم
القيمة الغذائية / المقدار :
السعرات الحرارية = 205
البروتينات = 1 جرام
إجمالي الدهون = 7.9 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 56 ملجم
الكوليسترول = أقل من 1 ملجم
الكربوهيدرات = 32.3 جرام
الألياف = 0.7 جرام
* حلوى الخِطمي : حلوي تعد من جذور الخِطمي أو من سكر وهلام وزلال بيض، والخِطمي هو عشب من الفصيلة الخبازية
================================================== ================================
** طريقة عمل سلطة الكانتلوب
* المقادير:
4 أكواب من الكانتلوب المقطع إلي مكعبات
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة أفوكاتو مقشرة ومقطعة إلي شرائح
1/2 ثمرة بصل متوسطة الحجم مفرية
عصير ليمونة واحدة
4 ورقات خس ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
فلفل أسود
بقدونس للتزيين
* الطريقة:
- يخلط الكانتلوب والطماطم والأفوكاتو في إناء كبير، ثم يضاف إليهم البصل وعصير الليمون مع التقليب جيدآ.
- يضاف الخس وتتبل السلطة بالفلفل ثم البقدونس
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 81 (42 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 2 جرام
إجمالى الدهون = 4 جرام (الدهون المشبعة 0.7 جرام)
الكربوهيدرات = 12 جرام
الألياف = 3 جرام
الكوليسترول = -----
البوتاسيوم = 507 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 13 ملجم
================================
** طريقة عمل سلطة المشمش بالزبادى
* المقادير:
1 كوب زبادي منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون
3 ملاعق صغيرة سمسم
ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة مستردة
ثمرتان خوخ كبيرتان (يتم تقشيرهما وتقطيعهماإلي قطع صغيرة)
كرفس مقطع إلي قطع صغيرة
1 ملعقة كبيرة بقدونس مقطع إلي قطع صغيرة
ملعقتان بصل مقطع إلي قطع صغيرة
4 ثمرات مشمش مجفف ومقطع إلي شرائح
* الطريقة:
- يخلط الزبادي مع عصير الليمون والعسل والمستردة.
- يخلط المشمش والكرفس والسمسم والبقدونس والخوخ والبصل في إناء آخر.
- يضاف الزبادي وعصير الليمون إلي خليط المشمش ويقلب جيداً.
- يترك في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات قبل التقديم.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 95
الدهون = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 61 ملجم
================================
** طريقة عمل سلطة البيض
* المقادير:
9 بيضات
ملعقتان صغيرتان زبد
ملح وفلفل
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/3 كوب لبن
1 كوب مايونيز
1/2 1 كوب كسارة خبز محمص
1 مايونيز
ملعقتان صغيرتان بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان فلفل حلو
3/4 كوب كرفس مقطع قطع صغيرة
1 كوب بسلة خضراء
* الطريقة:
- يسلق البيض ثم يقشر ويقطع إلي قطع صغيرة.
- يخلط البيض، البسلة، الكرفس، الفلفل الحلو، البصل، كوباًً واحداًً من كسارة الخبز، المايونيز، اللبن، الثوم، الملح، والفلفل وتمزج المكونات مع بعضها جيداً.
- يصهر الزبد في إناء آخر فوق النار، ثم توضع الكمية المتبقية من كسارة الخبز في الزبد حتى تكتسب اللون البنى.
- يوضع الخبز علي الخليط ويخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة فهرنهيت لمدة 30 دقيقة
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 654
البروتينات = 23 جرام
إجمالي الدهون = 39 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 1267 ملجم
الكوليسترول = 510 ملجم
الكربوهيدرات = 53 جرام
الألياف = 3 جرام
=========================
** طريقة عمل سلطة الباذنجان والطماطم
* المقادير:
1 ثمرة فلفل أخضر
1 ثمرة فلفل أحمر
7 ثمرة طماطم
1 ثمرة باذنجان
4 فصوص ثوم مفرية
1/4 كوب زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
* الطريقة:
- يشوى الفلفل الأخضر والأحمر علي صاج فوق الموقد أو داخل الفرن، حتى تكتسب القشرة الخارجية لوناًً داكناًً وليكن أسود ثم يوضع علي الفور وهو ساخناً في كيس بلاستيك ويترك حتى يبرد.
- تعد الطماطم وذلك بنزع جزء صغير من أسفل علي شكل علامة (x) وتسلق في الماء لمدة دقيقة واحدة، ثم تغمس في ماء بارد وتنتشل وتترك لتبرد.
- يقطع الباذنجان إلي شرائح ويشوح في الزيت حتى يكتسب اللون البنى من 6-8 دقائق، وبمجرد أن يصبح ليناًً يضاف الثوم إليه.
- يغسل الفلفل بالماء البارد وتنزع قشرته ثم يقطع إلي شرائح ويضاف للباذنجان.
- ينزع قشر الطماطم وتقطع إلي شرائح وتضاف لخليط الباذنجان.
- تضاف صلصة الطماطم والملح والفلفل.
- يترك الخليط فوق النار لمدة 30 دقيقة حتى تمام الغليان.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 210
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 13 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 296 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 22 جرام
الألياف = 6 جرام
========================
** طريقة عمل سلطة الخس مع شرائح الدجاج
* المقادير:
4 شرائح من صدور الدجاج
ملعقتان صغيرتان خل
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة سكر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ثمرة خس (منظفة جيداًً ومقطعة إلي أجزاء صغيرة)
6 ثمرات بصل أخضر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
* الطريقة:
- تشوح شرائح الدجاج في زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة حتى تكتسب اللون البنى.
- في إناء آخر يخلط الخل وعصير الليمون والسكر والفلفل.
- يرفع الإناء فوق النار مع التقليب جيداً.
- تخلط قطع الخس والفلفل الأخضر مع بعضها البعض، ثم يصب عليها خليط الخل.
- يضاف الخليط السابق لشرائح الدجاج، وتقدم السلطة ساخنة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 149
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 14 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 177 ملجم
الكوليسترول = 16 ملجم
الكربوهيدرات = 4 جرام
الألياف = 1 جرام
=======================
** طريقة عمل سلطة البرتقال
* المقادير:
1/2 1 كوب ماء
ثمرتان برتقال مقشرة إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب زيت زيتون
1/2 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 ثمرة خيار مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة تفاح مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
* الطريقة:
- تخلط جميع المكونات مع بعضها مع التقليب جيداً ووضعها في الثلاجة ليتم تناولها مثلجة.
* القيمة الغذائية/ المقدار:
السعرات الحرارية = 252
البروتينات = 6 جرام
إجمالي الدهون = 11 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 170 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 34 جرام
الألياف = 4 جرام
=======================
** طريقة عمل سلطة الأرز
* المقادير:
1/2 1 كوب أرز بسماتي
3 أكواب ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة ملح
ملعقتان صغيرتان زبد
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري
بقدونس
1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلي أجزاء صغيرة (مكعبات)
1/2 كوب زيتون أسود مقطع إلي نصفين
1/2 كوب طماطم مقطعة إلي مكعبات صغيرة
6 أكواب من خليط الخس والخرشوف
فلفل
* الطريقة:
- يغسل الأرز جيداًً ثم يصفي ويترك جانباً.
- يغلي الماء في إناء فوق النار بعد إضافة 1/2 ملعقة الملح إليه.
- يضاف الأرز للماء المغلي ويترك فوق النار، ثم يضاف الزبد إليه.
- تخفض درجة حرارة الموقد، يغطي الأرز حتى تمام امتصاص الماء.
- يرفع الإناء من علي النار بعد حوالي 20 دقيقة، مع البقاء علي تغطيته لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى تمام برود الإناء. هذه الخطوة ضرورية لأنها تساعد الأرز علي امتصاص الرطوبة كلية ويحتفظ بشكله وقوامه عند تقليبه ويمكنك طهيه قبل إعداد السلطة بيوم.
- يخلط عصير الليمون، الثوم، البصل، الزيتون، البقدونس، ملعقة الملح المتبقية، الفلفل، الطماطم.
- يترك في الثلاجة من 30 دقيقة – 3 ساعات.
- قبل أن يوضع في صينية التقديم، يوضع طبقة من خليط الخس والخرشوف ثم يوضع خليط الأرز ثم طبقة أخرى من خليط الخس والخرشوف
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 202
إجمالي الدهون = 5 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 680 ملجم
الكوليسترول = 10 ملجم
=============================
** طريقة عمل سلطة عش الغراب
المقادير :-
3 كوب من ثمرة البروكلي مقطعة ومسلوقة
8 عش الغراب مقطع إلي شرائح
2 ملعقة صغيرة جبن أبيض
2 ملعقة صغيرة حساء دجاج خالي من الدهون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
3 ملعقة صغيرة كراث مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة زعتر
الطريقة :-
* يخلط البروكلي مع عش الغراب والجبن الأبيض والكراث .
* يخلط الحساء وعصير الليمون والثوم والفلفل والزعتر في كوب .
* يصب الحساء فوق البروكلي ويمزج الخليط جيدا ً
القيمة الغذائية / المقدار :-
السعرات الحرارية = 78
البروتينات = 35 جرام
الدهون = 4.6 جرام
الكوليسترول = 3 ملجم
الصوديوم ( الأملاح ) = 98 ملجم
===============================
** طريقة عمل سلطة الشعير
* المقادير:
4 أكواب شعير مسلوق
1 كوب بصل أخضر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1 كوب فلفل أحمر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1/2 كوب فلفل أخضر
1/2 ملعقة صغيرة بشر ليمون
ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
1/2 كوب خل
3 ملاعق كبيرة زيت
1/2 1 ملعقة صغيرة شبت
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب ذرة مسلوقة
* الطريقة:
- يخلط الشعير مع الذرة (بعد سلقه) ويضاف إليه البصل والفلفل.
- يخلط بشر الليمون وعصيره والخل والزيت والملح والشبت في إناء ويخفق الخليط بالمضرب جيداً.
- يصب الخليط السائل علي الشعير مع التقليب جيداً.
- يغطي الإناء، ويترك في الثلاجة لتقدم السلطة مثلجة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 124
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = ---
واتنمنى الجميع دوم وصحه والعافيه
والرشاقه
الصوديوم (الأملاح) = 94 ملجم
